Die Bedeutung von Regeneration
Wie wichtig Regeneration ist, weiss im Grunde bereits jeder Trainingsanfänger. Spätestens nach dem ersten harten Muskelkater wird klar, das der Körper nur in Ruhe wieder zu Kräften kommt und die Muskeln einige Tage brauchen um sich vom letzten Training zu erholen. Wie wichtig Regeneration nach körperlicher Belastung ist und was Du tun kannst um schneller und besser zu regenerieren als andere Menschen, erkläre ich Dir im folgenden Artikel. Ausserdem verrate ich Dir meine Spezialtips in punkto Regeneration, die ich mir im Laufe der letzen 25 Jahre als Coach und Athlet angeeignet habe.
Was ist Regeneration und warum ist sie so wichtig für Deinen Körper?
Ich mache es natürlich kurz und knapp aber wir fangen einfach mal ganz am Anfang an. Regeneration ist ja im Grunde bereits Ruhe oder Schlaf, denn in der Ruhe beginnt der Körper sein System herunter zu fahren. Das bedeutet, dass Dein Körper seine mehr als 80.000.000.000 Zellen versorgt, regeneriert und erneuert. Über Nacht werden z.B. Hormone gebildet und das Immunsystem stabilisiert. Muskeln, Sehnen und Bänder werden in der Regenerationsphase nicht nur mit Nährstoffen versorgt, der gesamte Bewegungsapparat bekommt auch mechanisch eine kleine Auszeit und kann sich entspannen. Effektive Regeneration besteht dabei aber nicht nur aus einer rein körperlichen Komponente, sondern auch die physische/mentale Komponente spielt dabei auch eine entscheidende Rolle.
Aber genügt dann nicht Schlaf allein nicht zur Regeneration?
Leider nein! Schlaf ist die Grundlage und ist somit die Basis für Regeneration. Um Deine körperliche und geistige Regeneration aber auf ein neues Level zu bringen und Dich zu einem Menschen 2.0 „Super Human“ zu mache, wie man in der Helden Sprache sagen würde, bedarf es noch ein paar Superhelden Tricks. Unser Ziel ist, Dich wirklich nicht nur Leistungsfähiger zu machen sondern Dir Kräfte und Möglichkeiten an die Hand zu geben, die Du Dir nicht hättest verstellen können. Und genau das erreichst Du wenn Du die Tricks ausprobierst die ich Dir gleich erklären werde. Vielleicht kennst Du ja bereits ein paar davon aber alle zusammen hast Du bestimmt noch nicht angewendet. Über die Resultate wird Du jedenfalls stauen können!
Welche Bedeutung hatte damals Regeneration für mich?
Ich bin als Schüler hyperaktiv gewesen und hatte Konzentrationsschwäche. Als Jugendlicher, junger Mann in meinen 20er Jahren war ich immer ein Nachtmensch und gleichzeitig auch Frühaufsteher. Damit will ich sagen, dass ich bereits in jungen Jahren sehr wenig geschlafen habe. Mit dem Bodybuilding begann ich im Alter von 13 Jahren zu Hause. Alles lief soweit ok bis ich mich nach ca. 10 Jahren Training entschloss an Bodybuilding Wettkämpfen teil zu nehmen und mich als Personal Trainer selbstständig zu machen. Als Trainer arbeitete ich in unterschiedlichen Schichten, morgens sehr früh und bis spät in den Abend. Dabei mache ich selbst sehr viel Sport mit meinen Kunden und natürlich auch meine Wettkämpfe relativ erfolgreich. Wurde mehrfach Deutscher Meister und Vize Weltmeister in meiner Klasse.
Was war das Resultat das ich meine Regeneration nicht ernst genommen habe ?
Nach ein paar Jahren ohne wirkliche Regeneration war ich ausgebrannt und am Ende, so dass ich zum Arzt ging. Mein Arzt machte mehrer Untersuchungen, checkte meine Vitalwerte und wollte mir anschliessend offiziell ein Burnout diagnostizieren. Das wollte ich aber nicht akzeptieren und sagte ihm, wir sehen uns in drei Wochen wieder. Daraufhin habe ich alles was ich tat überdacht, mich von etlichen Kunden getrennt, meinen Sport und meine Arbeit reduziert und mein gesamtes Leben umgestellt. Das Erste was ich danach getan habe, war in den Wald zu gehen und eine 5 tägige Auszeit in der Natur zu nehmen. Ich weiss nicht genau warum aber es zog mich in die Natur wie ein Magnet.
Hier ein paar Symptome die Dir sagen das Deine Regeneration schlecht ist:
- Leistungsabfall im Training
- Leichte Gereiztheit oder Aggressivität im Alltag
- Schlafstörungen
- Nervenzucken
- Verhärtete Muskeln
- Kopfschmerzen
- Antriebslosigkeit
- Verminderter Sexualtrieb
- Verlustängste, Existenzängste oder Depressionen allgemein
Hier findest Du weitere Symptome: https://www.marathonfitness.de/muskelregeneration/
Warum ich Dir was fehlende Regeneration für mich bedeutet hat?
Ganz einfach, ich kam in meinem Leben bereits mehrmals an den Punkt an dem ich mich übernommen hatte und das nicht nur körperlich sondern auch mental. Um Dir zu erklären, was Du tun kannst, um besser zu regenerieren muss Du auch erfahren, was es bedeuten kann wenn Du Dich gerade als Sportler mit diesem wichtigen Punkt nicht oder zu spät auseinander setzt. All diese Symptome, die ich hatte als ich am Ende meiner Kräfte war, sind einzeln gesehen Wahnsignale, auf die Du als Sportler unbedingt achten solltest wenn Du langfristig nicht nur leistungsfähig sondern auch ein fittes und gesunden Leben mit einem intakten Privatleben führen willst. Meine Akkus habe ich dann wieder in den USA aufgeladen!
Das sind meine effektivsten Regenerationsmassnahmen:
Präventiv :
- Mindestens 7 Stunden am Stück schlafen
- 2 Stunden vor dem Schlafen kein Handy, keine Filme, nur lesen
- 2 x die Woche 30-40 Minuten zu Hause dehnen um die Muskulatur zu entspannen. Achtung: Nicht im Studio und mehrere Stunden nach dem Training.
- Schlafen an der frischen Luft für maximale Sauerstoff Aufnahme
- 2-3 Stunden vor dem Schlafen keine Mahlzeiten mehr
- 2 – 3 x die Woche kurze Massage Einheiten für die Problemzonen mit der Massage Gun
- Regelmässiger Urlaub wenn auch nur Kurzurlaub
Physisch:
- 1 x Woche individuelles Mobilitytraining. Hier Übungen wählen für die Muskelpartien mit der Neigung zu Dysbalancen. Achte auch auf Beweglichkeitsübungen für Bereiche mit eingeschränktem Bewegungsappart oft im Bereich von Schultern oder Hüfte
- Nach einer harten Trainingswoche entweder in die Sauna gehen oder Eisbaden nehmen. Eisbaden regelmässig um die Entzündungsherde im Körper zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln
- Alle 7-10 Tage eine ordentliche Massage für Schultern, Rücken, Arme und Beine mit Schwerpunkt auf die Problemzonen
Mental:
- Mentales Coaching und Meditation, bedeutet: Erstellen von Checklisten und Kurzworkshops, Aufgaben und Ziele um unterbewusst möglichst viele Gedanken aus dem Kopf zu bekommen.
- Regelmässige Workshops zum Thema Lebensziele, Beruf und Partnerschaft um möglichst stressfrei zu Denken.
- Regelmässige abendliche Spaziergänge, Autogenestraining oder Yoga
Wie kannst Du diese Punkte auf Dich anwenden?
Wie Du siehst mache ich im Bereich Prävention bereits sehr viel, damit es in meinem Leben garnicht erst zu einer geistigen oder körperlichen Überlastung kommen kann und sich mein Körper optimal entspannen kann. Bedenke bei allem was Du tust, Regeneration findet immer mindestens auf zwei Ebenen statt: Körperlich, und geistig und damit auch unterbewusst. Wenn Du präventiv gut aufgestellt bist hast Du bereits die Hälfte geschafft. Jetzt geht es nur noch darum, das intensive Training durch gezielte Entspannung und körperlichen Ausgleich zu ergänzen.
Zu guter Letzt kann ich Dir aus meiner Erfahrung nur empfehlen, kontinuierlich an Deiner mentalen Einstellung und an Deiner persönlichen Lebenssituation zu arbeiten. Nur ein glücklicher und zufriedener Mensch der seine Lebensziele verwirklicht wird stärker und selbstbewusster! Er fühlt keine Grenzen die ihn im Leben limitieren. In diesem Sinne, viel Erfolg auf allen Deinen Wegen, Train Hard and Smart, Dein Mario